허리 통증에 좋은 브릴 운동법

-미국의 임상 물리치료사로 뉴욕 맨해턴에서 3개의 개인물리치료실을

운영하고 있는 페기 W.브릴의 스트레칭법이다

허리, 즉 등 아랫부분의 통증은 몇 가지 원인으로 인해 발생한다.

그 중 하나는 스트레스로, 스트레스를 받으면 근육이 방어작용을 하고

이는 통증으로 이어진다.

또, 나쁜 자세로 인한 골격의 불균형 역시 통증을 유발한다. 그리고

마지막으로 나이가 통증을 유발할 수 있다. 그렇지만 이 모든 통증의 요인들은

운동으로 예방하거나 제거할 수 있다.

-서서 뒤로 젖히기-콕콕 쑤시는 허리를 산뜻하게

1양다리를 어깨넓이로 벌리고 선다.

2양손을 엉덩이에 얹는다. 손가락은 아래를 향하게 한다.

3얼굴을 들어 천장을 보며 몸을 있는 힘껏 뒤로 젖힌다.

4천천히 곧은 자세로 되돌아온다.

510회 반복한다.

*이 운동을 하는 동안 현기증이 나타나면 머리를 천장을 볼 정도로 젖히지 말고,

그 대신 머리를 똑바로 세워서 얼굴이 정면을 향하도록 한다.

-앞으로 굽히기-뻣뻣한 허리에 유연성을

1양다리를 어깨넓이로 벌리고 서서 양손을 넓적다리 앞에 놓는다.

2머리를 숙여 내린다. 손을 다리 앞으로 뻗어내려 바닥까지 닿게 한다.

단 무리하게 내리지는 않도록 한다. 할 수 있는 데까지만 하면 된다.

3손을 다리 앞으로 해서 다시 올린다. 서 있는 자세로 되돌아올 때까지 올린다.

410회 반복한다. 반복할 때마다 조금씩 더 뻗어 본다. 목표는 정상범위에 도달하는

즉 손이 발가락에 닿는 것이다.

-서서 옆으로 밀어내기-갑작스런 허리 통증을 말끔하게

1양다리를 어깨넓이로 벌리고 선다. 발은 정면을 향하게 한다.

2양손을 양쪽 골반에 갖다 댄다.

3척추는 될 수 잇는 대로 움직이지 말고 골반을 아픈 반대족으로

이동시킨다. 그리고 제자리로 돌아온다.

410회 반복한다.

-골반 이동시키기-허리를 튼튼하고 시원하게

1의자에 기대지 않고 등을 똑바로 펴고 앉는다. 발은 바닥에 붙인다.

2척추는 가능한 한 안정시키고 골반을 아픈 쪽으로부터 가능한 멀리 떨어지도록 부드럽게

움직인다(동작을 정확하게 할 경우 몸통은 아픈 쪽으로 약간 기울게 된다.)

310회 반복한다

-횡복근으로 등 안정시키기-등을 튼튼하게, 배를 탄탄하게

1똑바로 앉는다. 등은 의자에 기대도 된다. 양발을 바닥에 붙인다

2배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로 배를 훌쭉하게 집어넣는다. 동시에 등은 의자 쪽으로

밀착시킨다

3배를 가능한 범위 내에서 가장 많이 집어넣고 등을 의자에 밀착시킨 자세를 유지하고 10까지 센 후

다시 배를 앞으로 내밀면서 등을 의자에서 뗀다(효과를 극대화려면 10회 반복한다)

-구부려서 발목 당기기-시큰거리는 허리를 부드럽게

1다리를 편안하게 벌리고 의자 끝에 걸터앉는다. 양발은 바닥에 붙인다

2등을 최대한 편 다음 양다리 사이로 몸을 숙인다. 머리가 다리까지 닿도록 숙이고 양손으로 각 발목의

바깥쪽을 잡는다

3그 자세에서 상체를 더 많이 밑으로 숙인다. 그 자세로 10까지 센다

-펠 빅 락 -무리해서 묵직해진 허리를 가볍게

1의자에 기대지 않고 등을 똑바로 펴서 앉는다. 양발은 바닥에 붙인다

2몸에서 힘을 빼서 구부정하게 했다가 똑바로 편 다음, 허리를 바르게 펴서 등에 C자형 만곡을 만든다

310회 반복한다

-펠빅 클락-어그러진 등과 허리를 반듯하게

1등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린다. 치골결합부위(하복부 아래)를 6시, 배꼽을 12시 골반 양쪽을

각 각 3시와 9시로 생각한다

2등을 아치 모야으로 구부린다. 이 때 배꼽이 올라가면서 꼬리뼈는 바닥을 누르게 된다. 그런 뒤 골반을

6시 방향으로 기울인다. 치골이 올라가면서 등 하부가 평평해지는 것을 느낄 것이다. 이 12시와 6시 사이를

오가는 운동을 5회 반복한다

3골반을 다른 시간대 에서 움직인다. 1시에서 7시 2시에서 8시, 3시에서 9시, 4시에서 10시, 5시에서 11시

사이를 오간다

4순서를 거꾸로 해서 반복한다

*이 운동 중 특정 시갼대의 동작을 하기 어려울 수 있는데, 그것은 그곳의 근육이 굳어서 고정되어 있기 때문이다.

시계의 숫자판을 건드리면 그 부분을 자연스럽게 움직일 수 있게 된다.

-가슴까지 무릎접기-노곤한 등허리를 쫙 펴 주기

1등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린다. 양발은 바닥에 붙인다. 이 때 팔은 몸 옆에 가지런히

두고 머리는 똑바로해서 천장을 향하게 한다.

2양 다리를 들고 손으로 무릎을 잡아 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴다

3무릎을 구부린 상태를 유지하면서 발을 밑으로 내려놓는다

410회 반복한다

-누워서 척주 비틀기-굳어진 허리를 부드럽고 시원하게

1등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린다. 이 때 발목이 서로 닿을 정도로 다리를 붙이고 양발은

바닥에 붙인다. 머리는 반듯하게 해서 천장을 바라본다.

2양쪽 팔을 벌려 어깨높이까지 올려 뻗는다. 팔을 바닥에 딱 붙여 몸 전체가 T자 모양이 되게 한다

3양 무릎을 들었다가 오른쪽으로 내려놓으면서 머리는 왼쪽으로 돌린다.양어깨는 바닥에 붙인 상태를 유지한다.

4다시 양 무릎을 들었다가 왼쪽으로 내려놓으면서 머리를 오른쪽으로 돌린다.

5오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 비튼다. 한 방향에 5회씩 실시한다.

-크로스 익스텐션-삐딱한 허리를 바르게

1배를 바닥에 깔고 엎드린다. 오른손을 이마 밑에 대고 왼팔은 앞으로 쭉 뻗어 손바닥이 바닥에 닿도록 한다.

이 자세가 어렵다면 복부밑에 베개를 넣어본다

2왼팔을 8~15정도 들어올린다. 이와 동시에 오른쪽 다리도 약 8~15정도 들어 올린다. 이 때 오른쪽 발가락 끝을

뾰족하게 모아 세운다. 등이 아프지 않게 하기 위해 이 자세에서 치골을 바닥에 밀어 붙인다

3이 자세로 5까지 센다

4반대쪽 팔다리에 똑같이 되풀이한다

-코브라-허리를 꼿꼿하게, 보행을 자유롭게

1배를 바닥에 깔고 엎드린다. 팔꿈치를 구부려 손바닥부터 팔꿈치까지 바닥에 닿도록 한다.

이 때 손바닥은 어깨 옆에 위치하도록 한다

2팔에 차츰차츰 힘을 주며 머리를 약간씩 뒤로 젖힌다 치골을 바닥과 비스듬한 각도로

기울이면서 뒷목을 길게 늘인다.

3앞을 보면서 머리를 계속 들어올린다. 팔꿈치를 세워 가슴을 펴고 등을 활처럼 구부린다.

이 때 팔꿈치를 펴되 완전히 다 펴서는 안 된다

4이 자세를 유지하면서 천장이 보일 정도로 머리를 뒤로 젖힌다. 이 때 목이 아프다면 그냥 정면을 본다

5천천히 몸을 낮춰 처음의 자세로 되돌아간다

610회 반복한다